Uma das principais preocupações de quem opta por uma dieta vegetariana ou vegana está no equilíbrio para que o organismo não sinta a falta de nenhum nutriente importante. Os questionamentos sobre a obtenção de proteína são alguns dos mais comuns.
Os alimentos de origem animal são, em sua maioria, ricos em proteína. Mas, isso não significa que eles sejam as únicas opções. Alguns vegetais podem ser até mais eficientes e, quando consumidos em variedade, são melhores ainda.
O livro “Nutrição Moderna na Saúde e na Doença”, de Maurice E. Shils, apresenta os cuidados e soluções para que uma dieta vegetariana seja bem sucedida em pessoas de qualquer idade. Sobre as proteínas, a publicação confirma que é possível substituir a proteína animal pela vegetal sem problemas: “Um único alimento vegetal, se usado como a única fonte de proteína, pode provar-se inadequado; entretanto, isto é provável ocorrer somente em um teste de pesquisa. Misturas apropriadas de alimentos vegetais são equivalentes à proteína animal em qualidade”.
Diante disso, preparamos uma lista com nove alimentos ricos em proteína, que podem ajudar a substituir as carnes:
1. Amêndoa
Por ser prática, a amêndoa é uma ótima opção para completar os lanches nos intervalos das refeições. Além de oferecer saciedade e gordura boa ao corpo, a cada cem gramas deste alimento é possível ingerir 21,1 gramas de proteínas.
2. Amendoim
Além de ser mais barato que a amêndoa, o amendoim também é mais rico em proteína. São 26 gramas de proteína a cada cem gramas do alimento. Mesmo assim, não é permitido exagerar em seu consumo, devido à quantidade de gordura que ele possui.
3. Soja
A soja é outra excelente alternativa para quem quer substituir o consumo de carnes. Além de poder ser consumida em grãos, ela também é a fonte para diversos alimentos, como o tofu, leite, carne, entre outras coisas. Cada cem gramas de soja possui 34 gramas de proteínas.
4. Quinoa
A quinoa é um excelente acompanhamento para diversos pratos, inclusive para lanches simples intercalados com as refeições. Além de ser prática, ela é rica em nutrientes e ajuda a manter o organismo funcionando sempre bem. A cada cem gramas de quinoa, são encontrados 14 gramas de proteína.
5. Feijão
Um dos alimentos preferidos dos brasileiros também é rico em nutrientes e um ótimo aliado de quem opta por uma dieta vegana ou vegetariana. São 6,6 gramas de proteína a cada cem gramas de feijão.
6. Lentilha
Com diversas propriedades semelhantes às do feijão, as lentilha também é uma boa opção, principalmente para quem quer variar o acompanhamento do arroz. Cada cem gramas de lentilha possui 9,1 gramas de proteínas.
7. Arroz
Quando o arroz é combinado com o feijão ou outras leguminosas, como a lentilha ou ervilha, ele potencializa a síntese de proteínas. Mesmo que este não seja o seu principal nutriente (são dois gramas de proteína a cada cem gramas de arroz) é importante incluí-lo na dieta para garantir que os outros alimentos serão ainda mais eficientes.
8. Abacate
Entre as frutas, o destaque vai para o abacate. Além de ser uma ótima fonte de potássio e de vitaminas A e C, esta é a fruta com maior teor de proteína. Cada cem gramas de abacate tem, em média, dois gramas de proteína.
9. Espinafre
O espinafre é rico em cálcio, magnésio, potássio vitaminas A e C e também em proteína. A cada cem gramas de espinafre, é possível obter 2,9 gramas de proteína.
Fonte: CicloVivo
